I. ¿Qué significa saber comunicarse bien?
Cuando conversamos con otra persona y escuchamos atentamente lo que nos dice, entendiendo su mensaje, poniéndonos en su lugar, siendo cordiales y respetuosos en nuestra respuesta, estamos ejercitando la comunicación asertiva.
Nos comunicamos asertivamente cuando manifestamos ideas, deseos, opiniones, sentimientos y derechos de manera clara, directa, equilibrada, honesta y respetuosa, sin la intención de herir, perjudicar o descalificar a la otra persona.
Saber comunicarnos de manera eficaz tiene muchas ventajas y es muy provechoso, entre otras cosas, para:
- Hacer valer nuestros derechos
- Manejar con habilidad conflictos o situaciones difíciles
- Favorecer el proceso de tomar decisiones
- Aprender a entregar un mensaje directo y claro que no ofenda a los demás
Además, como familiares de personas con discapacidad intelectual, una buena comunicación nos capacitará para:
- Apoyar mejor a nuestro familiar en cada etapa de su desarrollo
- Ayudarlo a que aprenda a manejar con mayor habilidad sus emociones
- Fomentar el desarrollo de sus propias capacidades comunicativas
II. Manejo de las emociones en momentos complejos
Un aspecto fundamental para poder comunicarnos de manera efectiva con los demás es saber manejar nuestras emociones. Si conseguimos reconocer, regular y expresar las emociones que experimentamos, será más fácil lograr una buena comunicación.
Esto nos permitirá tener relaciones más equilibradas con los demás y fomentar un buen ambiente en la familia.
¿Existen las buenas y las malas emociones?
Un error común es creer que las emociones positivas podemos aceptarlas mientras que las negativas hay que reprimirlas. Pero lo cierto es que no existen emociones buenas ni malas. Todas nuestras emociones son válidas ya que nos entregan información valiosa de la situación que estamos viviendo y nos ayudan a encontrar soluciones.
La diferencia fundamental en cuanto a las emociones es cómo las manejamos, es decir, qué hacemos con ellas, cómo las entendemos y cómo actuamos en base a lo que nos quieren decir.
Si vamos tomando conciencia de lo que sentimos y aplicamos algunas estrategias de regulación emocional, podemos ser personas más sanas e independientes.
Consejos para un buen manejo de las emociones en situaciones de estrés
Cuando te encuentres en un momento de estrés, hazte estas preguntas:
- ¿Qué está sucediendo?
- ¿Cómo me está afectando?
- ¿Qué control tengo sobre la situación?
- ¿Puedo hacer algo para cambiarla?
- ¿Qué le pasa al otro?
- ¿Cómo se estará sintiendo con esta situación?
- ¿Cómo le afectará lo que digo?
Las respuestas a estas preguntas te darán un indicio del estado de la situación que será muy útil para saber cómo desenvolverse, cómo actuar, qué decir, y, en resumen, cómo resolverla.
También considera las estrategias que nos pueden ayudar a regular las emociones cuando nos enfrentamos a un conflicto:
1. Práctica de la respiración diafragmática: Esta es una técnica de respiración que nos ayuda a calmarnos cuando estamos experimentando estrés, ansiedad o irritabilidad.
¿En qué consiste este tipo de respiración?
Aquí te lo explicamos paso a paso.
- Ten en cuenta que esta respiración debe hacerse por la nariz.
- Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre la boca del estómago (diafragma).
- Inhala con suavidad durante 3 segundos dirigiendo el aire a la parte baja de tus pulmones, es decir, hacia el diafragma. La idea es que la mano que tienes sobre la boca del estómago se mueva con el ejercicio, al contrario de la otra mano que no debe moverse tanto. Evita mover los hombros.
- Mantén el aire por 3 segundos y luego bótalo por la nariz o por la boca durante otros 3 segundos.
- Realiza una pausa y vuelve a repetir los pasos anteriores. Puedes hacer este ejercicio entre 3 a 5 minutos.
2. Darse cuenta: Esta técnica nos permite comprender la situación que estamos viviendo al centrarnos totalmente en ella, fijándonos en nosotros/as mismos/as, en el otro y en el contacto que se establece. Se define como “tomar conciencia” o “ponerse en contacto”. La idea de esta técnica es ponernos en contacto con nosotros/as mismos/as en el aquí y ahora, en nuestra situación actual, con lo que sentimos, percibimos o pensamos, sin intentar cambiarlo.
Para ejercitar el “darse cuenta” en un momento de conflicto, intenta mirar a tu alrededor y ver el espacio en el que estás, las cosas que te rodean, los sonidos que aparecen, etc. Luego, empieza a notar cómo te sientes, qué tipo de emociones surgen, qué pensamientos, etc. Todo esto te va a dar indicaciones de cómo reaccionar y resolver la situación por la que estás atravesando.
3. Cambiar el foco de atención: Esta técnica permite variar el centro de nuestra atención, de manera voluntaria, desde nuestros pensamientos y sensaciones hacia algo externo, para así tener el control de la emoción.
Una manera sencilla de lograrlo es usando el “darse cuenta”, observando a tu alrededor en un momento de conflicto, pero esta vez dirigiendo tu atención hacia el exterior para notar los objetos que te rodean o las situaciones que se estén produciendo que no tienen relación contigo.
Por ejemplo, imagina que estás en una situación de estrés y te encuentras en un parque. En ese caso, puedes intentar observar a la gente que te rodea, a las familias paseando a sus mascotas, a los/as niños/as que juegan, a una persona hablando por teléfono, etc. Eso te permitirá adquirir más autonomía y control de la situación que te aproblema internamente tomando distancia de ella.
III. ¿Cuáles son las 5 reglas de oro para mejorar la comunicación?
Ahora, te invitamos a poner en práctica estas 5 reglas que te permitirán mejorar la manera en la que te comunicas en general, pero sobre todo, te darán una pauta de cómo establecer una mejor interacción con tu familiar con discapacidad intelectual. Con el ejercicio y la repetición constante de estos consejos podrás establecer intercambios asertivos en cualquier contexto.
1. Hablar claro y mirar a los ojos: Al conversar de un tema complejo, siempre es aconsejable que tus mensajes sean lo más claros posible y que mires a tu interlocutor a los ojos. Cuando conversamos dirigiendo la mirada hacia cualquier otro lado, la otra persona puede confundirse pensando que no nos importa ella o la situación, lo que podría provocar una tensión innecesaria.
Por eso, plantea tus ideas con calma, cordial y honestamente. Enfoca tu mirada en la persona que te escucha para que sepa que tiene toda tu atención. Y siempre mantén una actitud de escucha activa.
2. Expresar con amabilidad tus ideas, opiniones y gustos tanto como lo que te disgusta: Es importante que sepas comunicar todas tus emociones de una manera adecuada. Por esto, es necesario que aprendas a transmitir tanto las cosas positivas como las negativas con respeto, sin dañar o perjudicar al otro.
Por ejemplo, si tenemos un familiar con discapacidad intelectual que no se ocupa tanto como deseamos del aseo de su espacio personal, un comentario como “¡no haces nada! ¡tu pieza es un desastre!” no es el más adecuado, ya que puede provocar un conflicto y seguramente va a dañar a la persona.
Plantea tus comentarios siempre con cortesía. Una mejor propuesta sería: “no me gusta cuando dejas tus cosas desordenadas”. Así evitas herir al otro sin razón, y la comunicación es más directa y efectiva, por lo que es más probable encontrar una solución al problema.
3. Declarar cómo te sientes ante un conflicto: No se puede negar que, al enfrentarnos a una situación complicada, siempre van a surgir pensamientos y sentimientos, ya sea rabia, dolor, tristeza, amargura, etc. Jamás dejes de lado o reprimas la emoción que aparezca, ya que te puede entregar información relevante sobre el conflicto. Por eso es muy importante saber manejar y comunicar esas emociones.
Pensemos en la misma situación del punto anterior. Un comentario como “es que tú no valoras todo lo que yo hago, siempre tengo que andar recogiendo cosas” podría plantearse como “cuando dejas tus cosas desordenadas siento rabia y me siento poco valorada”. Nota como cambia el foco del comentario desde una queja a una expresión sincera de las emociones que nos afectan.
4. Proponer un cambio sin imponerlo: Una buena manera de presentar tus ideas es aprender a utilizar expresiones con “me gustaría…”. Cuando sugieres algo usando esta expresión, invitas a la otra persona a participar de tu propuesta, tomando en cuenta su punto de vista. Así evitas que tu comentario suene como una orden.
Por ejemplo, una buena frase de sugerencia podría ser: “Me gustaría que ordenes tus cosas sin necesidad de que te lo recuerde”.
5. Intentar llegar a un acuerdo: Este es probablemente el paso más importante, y lo lograremos si cumplimos con todos los consejos anteriores. La clave es ser cordiales cuando mostramos nuestras emociones y puntos de vista, y a la vez, ser muy atentos con la otra persona. Esto nos permitirá lograr un buen acuerdo que deje conforme a todas las partes.
Recuerda siempre comunicar tus opiniones y emociones desde el respeto. Y ten en cuenta que llegar a un acuerdo no siempre se consigue con la primera conversación. Lo importante es seguir intentándolo hasta que todas las personas queden satisfechas.
